आज के इस लेख मैं आप जानेंगें कि बिना जिम जाए घर पर Body kaise banaye. ये आपको सुनने में थोडा सा मुस्किल लग सकता है लेकिन है नहीं आप बड़ी आसानी से घर पर रहते हुए बिना जिम में पैसे खर्च किये अपनी बॉडी बना सकते हैं।
लेकिन इसके लिए आप में जूनून और अनुशासन होना जरुरी है क्योंकि बॉडी एक दिन में नहीं बनती है लेकिन एक दिन जरुर बनती है to चलिए जानते हैं कि कैसे आप घर पर रहकर ही बॉडी बना सकते हैं।
Chest (Body Kaise Banaye)
1. पुश-अप: 10-12 रेप्स के 3-6 सेट
पुश-अप सबसे बढ़िया बॉडीवेट व्यायामों में से एक है जिसे आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स में ताकत बनाने के लिए कर सकते हैं। लेकिन यह आपके कंधों, कोर मसल्स, लोअर बैक और लोअर बॉडी को वर्कआउट भी देता है।
कैसे करें: मुंह के बल लेट जाएं और हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फर्श पर रखें। कंधों, धड़ और पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। केवल आपके हाथ और पैर की उंगलियां फर्श को छूनी चाहिए। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर दोहराएं।
2. बर्पी: 6 प्रति मिनट 15 मिनट के लिए
शुरुआत में आपको हाई इंटेंसिटी अभ्यास की आवश्यकता नहीं है? बर्पी एक्सरसाइज आपके चेस्ट, कोर, आर्म्स, बैक, ग्लूट्स और लेग्स को फुल-बॉडी कार्डियो वर्कआउट के लिए काम करता है।
कैसे करें: एक खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें और दोनों हाथों को अपने पैरों की तुलना में फर्श पर रखें। पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें। प्लैंक पोजीशन में लौटते हुए पुश-अप्स करें। अपने पैरों को एक स्क्वाट में वापस ऊपर खींचें, फिर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखकर विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर कूदें। दोहराना।
3. पुल-अप: 2-5 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुल-अप आपके लिए डराने वाला हो सकता है, खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों। लेकिन यह आपके कंधों, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स को काम करने के लिए एक बेहतरीन बॉडीवेट व्यायाम है। बस कुछ प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, वैसे-वैसे अपना काम करते रहें।
कैसे करें: अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटते हुए पुल-अप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। “प्ले डेड” – बार से डेड हैंग में शुरू करें। अपने हाथों से बार को निचोड़ें और अपने ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। तब तक ऊपर खींचे जब तक ठोड़ी बार साफ न कर दे। धीरे-धीरे अपने आप को डेड-हैंग पोजीशन में वापस लाएं। दोहराना।
Arms (Body Kaise Banaye)
प्लैंक-अप: 5-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
किसी भी प्रकार की प्लैंक एक्सरसाइज करने से आपकी भुजाएं मजबूत होंगी, लेकिन प्लैंक-अप्स करना आपकी बाहों में ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।
कैसे करें: फर्श पर कोहनी और पैर की उंगलियों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें, कोर लगे हुए हैं, और धड़ ऊंचा है। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, एक समय में एक हाथ बढ़ाकर पुश-अप स्थिति में उठें। एक समय में अपनी कोहनी पर एक हाथ कम करें। दोहराना।
ट्राइसेप्स डिप: 10–12 प्रतिनिधि के 2 सेट
ट्राइसेप्स डिप्स करने के लिए आपको एक कुर्सी, बॉक्स, लेज, बेंच या सीढ़ी की आवश्यकता होगी। यह कदम आपके ट्राइसेप्स (और आपके पेक्स!) को जल्दी से मजबूत करेगा, जिन्हें बढ़ने के लिए लक्षित कसरत की आवश्यकता होती है।
कैसे करें: एक कुर्सी (या एक कदम, आदि) पर बैठना शुरू करें। कूल्हों के दोनों ओर हाथों से कुर्सी के किनारे को पकड़ें। ऊपर उठाएं और कुर्सी के किनारे से परे एक मँडरा स्थिति में बाहर निकलें। ज्यादातर सीधे होने तक पैरों को फैलाएं। जब तक कोहनी लगभग कंधों के समानांतर न हो जाए, तब तक धीरे-धीरे अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें। जब तक आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं, तब तक वापस ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को नीचे दबाएं। दोहराना।
इंचवर्म: 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
यह बॉडीवेट मूव (लगभग) उतना ही मजेदार है जितना लगता है। यह एक खौफनाक-क्रॉली व्यायाम है जो आपको अपने ट्राइसेप्स, कंधों, छाती, एब्स, ग्लूट्स और क्वाड्स के निर्माण के दौरान फिर से एक छोटे बच्चे की तरह महसूस कराएगा।
कैसे करें: घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों पर झुकें और धीरे-धीरे नीचे पहुंचें और अपने पैर की उंगलियों को छुएं। हाथों को फर्श पर रखें, फिर उन्हें अपने धड़ से दूर “क्रॉल” करें जब तक कि आप तख़्त स्थिति में न हों। कीट-आकार के कदम तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि पैर हाथों से न मिलें। दोहराना।
Legs (Body Kaise Banaye)
स्टेप-अप: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
एक सीढ़ी मिली? या एक डिब्बा? तब आप इस लेग वर्कआउट को कर सकते हैं। स्टेप-अप एक साधारण शुरुआती व्यायाम है जो आपको मजबूत क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग दे सकता है। बस एक बार में एक कदम उठाएं।
कैसे करें: अपने घर में सीढ़ियों पर जाएं या यदि आपके पास सीढ़ियां नहीं हैं, तो अपने सामने एक मजबूत बॉक्स रखें। अपने दाहिने पैर से बॉक्स या पहली सीढ़ी पर चढ़ें, फिर अपने बाएं। उल्टा, दाहिने पैर से नीचे की ओर कदम, फिर बाएँ। दोहराएँ, जिस पैर से आप हर बार शुरू करते हैं उसे बदलना।
लंज: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
दर्जनों लंज वेरिएशन हैं जो आप कर सकते हैं, लेकिन यहां तक कि सिर्फ एक क्लासिक लंज आपके क्वाड्स और ग्लूट्स का निर्माण करता है। साथ ही, यह आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
कैसे करें: खड़े होने की स्थिति से, एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें जब तक कि सामने के पैर की ऊपरी जांघ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए और पीछे का घुटना फर्श के ठीक ऊपर हो। अपने सामने वाले पैर की एड़ी पर दबाव डालते हुए ऊपर उठाएं। विपरीत पैर से वह बड़ा पहला कदम उठाकर दोहराएं।
स्क्वाट: 8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट
स्क्वैट्स वेटलिफ्टरों में लोकप्रिय हैं, जिससे यह गलत धारणा हो सकती है कि वे केवल वेट के साथ ही किए जा सकते हैं। लेकिन अकेले अपने शरीर के वजन के साथ स्क्वैट करने से भी आपको पैर की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं यदि आप इसे अच्छे फॉर्म में करते हैं।
कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए भुजाओं को सीधा फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ते हुए श्वास लें और कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें। सीधे आगे देखें और ठुड्डी को ऊपर, कंधों को सीधा और पीठ को सीधा रखें। जितना हो सके आराम से स्क्वाट करें, आपका लक्ष्य आपके कूल्हों को आपके घुटनों के नीचे रखना है। अपनी एड़ी से विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
डम्बल के साथ घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
यदि आप वज़न के साथ शुरुआत करना पसंद करते हैं या आप अपने वर्कआउट को बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो आपको विशाल जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। बस डम्बल का एक सेट यह कर देगा। लेकिन आप चीजों को केटलबेल या प्रतिरोध बैंड के साथ भी बदल सकते हैं।
Chest (Body Kaise Banaye)
चेस्ट प्रेस: 4–8 प्रतिनिधि के 3–6 सेट
चेस्ट प्रेस आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है – मुख्य रूप से आपके पेक्टोरल और डेल्टोइड्स। जिम में, आप लोगों को बारबेल के साथ चेस्ट प्रेस करते हुए देख सकते हैं, लेकिन आप उन्हें घर पर डम्बल के साथ भी आसानी से कर सकते हैं।
कैसे करें: एक बेंच पर या फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर पकड़ें, अपने कोर को ब्रेस करें, और डम्बल को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। फिर दोहराने से पहले डंबल्स को अच्छा और धीमा नीचे करें।
लेट डंबल फ्लाई: 4-8 प्रतिनिधि के 3-6 सेट
डंबल फ्लाई करने से आपकी छाती की ताकत बढ़ जाएगी, जिसे एक बेंच पर या फर्श पर लेट कर किया जा सकता है। आप इस चाल से अपने पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को हिट करेंगे।
कैसे करें: अपने घुटनों के बल झुककर एक बेंच या फर्श पर लेट जाएं। डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, हाथों की हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने पक्ष में धीमी चाप में डंबबेल्स को कम करें, जहां तक आरामदायक महसूस होता है (या जब तक वे फर्श को छूते हैं, यदि आप बेंच का उपयोग नहीं कर रहे हैं) तक कोहनी झुकाते हैं। कोहनियों को मोड़ते हुए, डम्बल को फिर से अपनी छाती के ऊपर उठाएं, फिर दोहराएं।
पुलओवर: 10–12 प्रतिनिधि के 3 सेट
अपने लेट्स, पेक्स और एब्स को लकड़ी काटने वाले लकड़ी की तरह बनाएं (कुल्हाड़ी या अपने लक्ष्य के बारे में चिंता किए बिना)। यह डंबल एक्सरसाइज बेंच, फ्लोर या स्टेबिलिटी बॉल पर की जा सकती है। बस डंबल पर अच्छी पकड़ रखना सुनिश्चित करें!
कैसे करें: फर्श पर पैरों के साथ मुंह के बल लेट जाएं। दोनों हाथों में एक ही डंबल पकड़ें और इसे अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर उठाएं, फिर इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। इसे कम पर्याप्त वजन के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें ताकि आप इसे आराम से प्रबंधित कर सकें। डंबल को अपनी छाती या सिर पर गिराने का जोखिम न लें!
Arms (Body Kaise Banaye)
बाइसेप्स कर्ल: 10-15 रेप्स के 3 सेट
यह क्लासिक बाइसेप्स व्यायाम आपके हाथ की ताकत बनाता है और उन बांह की मांसपेशियों को बढ़ाता है जिन्हें आप आईने में फ्लेक्स करना चाहते हैं।
कैसे करें: बैठते या खड़े होते समय, डम्बल को सीधे अपने बगल में पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और वज़न को अपने कंधों की ओर ऊपर लाएँ, अपनी भुजाओं को तब तक घुमाएँ जब तक कि हाथों की हथेलियाँ कंधों की ओर न आ जाएँ। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
इस ट्राइसेप्स-बिल्डिंग एक्सरसाइज के साथ आप अपनी भुजाओं को विजयी रूप से ऊपर उठाएंगे, जिसके लिए कुछ अच्छी एकाग्रता और फॉर्म की आवश्यकता होती है। इस मूव को आप खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं।
कैसे करें: दोनों हाथों से डंबल पकड़कर पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। बाजुओं को सीधा रखते हुए वजन को ऊपर की ओर उठाएं, फिर कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपने सिर के पीछे कम करें। वजन को वापस अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर दोहराएं। कसरत को अधिकतम करने के लिए ऊपरी भुजाओं को यथासंभव स्थिर और स्थिर रखें।
रिस्ट कर्ल: 12 रेप्स के 3 सेट
यह कदम न केवल हाथ की ताकत बढ़ाता है बल्कि आपके अग्रभागों में मांसपेशियों का निर्माण भी करता है। यह अक्सर अनदेखा मांसपेशी समूह का उपयोग दरवाजे के हैंडल को घुमाने से लेकर कंप्यूटर माउस को हिलाने तक हर चीज के लिए किया जाता है।
कैसे करें: एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबल पकड़े। अपने अग्र-भुजाओं को अपनी जांघों पर रखें, कलाइयों को घुटनों के ऊपर और हाथों को घुटनों से आगे बढ़ाया जाए। हथेलियाँ ऊपर या नीचे की ओर हो सकती हैं। वज़न को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। केवल अपने हाथ हिलाओ, अपनी बाहों को नहीं। दोहराना।
Legs (Body Kaise Banaye)
डंबल स्क्वाट: 12–15 प्रतिनिधि के 3 सेट
स्क्वाट अकेले आपकी प्रमुख पैर की मांसपेशियों का काम करते हैं, लेकिन वजन बढ़ाने से वास्तव में उन मांसपेशियों को पॉप करने में मदद मिल सकती है। यदि आपको चुनौती की आवश्यकता है तो आप किसी भी स्क्वाट वेरिएशन में डम्बल भी जोड़ सकते हैं।
कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने प्रत्येक कंधे पर एक डंबल पकड़ें। अपनी एड़ी में वजन रखते हुए कम बैठने की स्थिति में बैठें। ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाते हुए, कूल्हों को आगे बढ़ाएं और खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।
डंबल वॉकिंग लंज: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
डम्बल फेफड़ों में कठिनाई की एक अतिरिक्त डिग्री जोड़ते हैं, और इसी तरह इसे एक लंज भिन्नता के साथ बदलते हैं। वॉकिंग लंग्स में डम्बल जोड़ने से आपको अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को अपने स्टैंडर्ड लंज की तरह बनाने में मदद मिलती है और यह आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को भी काम करता है।
कैसे करें: खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। अपने दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें। दूसरे पैर से लंघन करके दोहराएं।
बछड़ा उठाना: 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट
क्या आप कभी टॉप शेल्फ से कुछ लेने के लिए अपने टिप्पी-टो पर खड़े हुए हैं? फिर आपने बछड़ा पालने का काम किया है—यह वास्तव में इतना आसान है। यह WFH जीवन के लिए एक आसान डेस्क व्यायाम भी है।
कैसे करें: सीधे अपने कूल्हों के पास डंबल पकड़कर खड़े हो जाएं। अपनी एड़ी को उठाएं, पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और वजन को अपनी तरफ रखें। निचली एड़ी वापस फर्श पर।
आपकी 30-दिन की मांसपेशियों के निर्माण की कसरत योजना
इन 18 अभ्यासों को लें और अपनी महीने भर की योजना को शुरू करने के लिए उन्हें साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें। यहां आपके कार्डियो को बढ़ावा देने और लचीला रहने के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी सहायता करने के लिए एक कार्यक्रम है। (Body Kaise Banaye)
| सोमवार | upper body (arms, chest, and abs) |
| मंगलवार | lower body (legs and butt) |
| बुधवार | rest or cardio |
| गुरूवार | upper body (shoulders, arms, and back) |
| शुक्रवार | lower body (legs and butt) |
| शनिवार | rest or cardio |
| रविवार | rest or cardio |