बिना जिम जाए घर पर ही Six Pack Kaise Banaye

क्या आप भी बिना जिम जाए घर पर रहकर ही six pack एब्स बनाना चाहते हैं तो आपने बिलकुल सही लेख पढना शुरू किया है इस लेख में मैं आपको बिना किसी जिम इक्विपमेंट के घर पर रहकर six pack kaise banaye पूरा विस्तार से बताने वाला हूँ

घर पर रहकर six pack बनने के लिए आपको कुछ महत्वपूर्ण एक्सरसाइज करनी होगी जिसके बारे में आप आगे जानेंगें तो चलिए जानते हैं कि वो कौन सी एक्सरसाइज हैं जिनको करके आप सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं

Crunch

क्रंच आपके एब्स के लिए और अच्छे कारण के साथ सबसे प्रसिद्ध व्यायाम है। वे पूरे उदर क्षेत्र का काम करते हैं और प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ एक बड़ा संकुचन प्राप्त करते हैं।

अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार कर सकते हैं या अपने हाथों को अपने माथे से ऊपर रख सकते हैं।
अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने पसलियों के पिंजरे को अपने कूल्हों के करीब लाएं। आपकी चरम निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए।
कसकर निचोड़ें और जमीन पर अपनी पीठ के फ्लैट के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

शुरू करने के लिए 10 – 20 रेप्स के 3 सेट, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें रेप्स बढ़ाते जाएँ।

याद रखें, यह उठक-बैठक नहीं है। आपको केवल अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना चाहिए, अपने पूरे धड़ को अपने घुटनों पर नहीं लाना चाहिए।

Heel Taps

अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं।
आपके पैर और घुटने एक साथ होने चाहिए और आपके ग्लूट्स के करीब ऊंचे होने चाहिए।
अपने हाथों से अपने पक्षों पर, अपनी बाईं एड़ी को अपने बाएं हाथ से छूने के लिए अपने बाएं तिरछे अनुबंध करें और फिर तुरंत अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी एड़ी को छूने के लिए अपने दाहिने तिरछे अनुबंध करें। यह एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।
वांछित सेट और प्रतिनिधि के लिए इस आंदोलन को दोहराते रहें।

शुरू करने के लिए 30 रेप्स (प्रत्येक एड़ी) के 3 सेट, और बेहतर होने पर प्रगति करें

यह सबसे अच्छा काम करता है यदि आप अपने एब्डोमिनल के साथ-साथ अपने तिरछे को हल्के से सिकोड़ते हैं ताकि आपका ऊपरी शरीर जमीन से एक इंच या इतना ऊपर हो और अनावश्यक घर्षण पैदा न करे।

Plank

पिछले उदाहरणों की तुलना में थोड़ा अलग, तख़्त सभी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करता है जिस तरह से हम उन्हें शरीर के बाकी हिस्सों के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में सबसे अधिक उपयोग करते हैं। यह एक वास्तविक मानसिक लड़ाई हो सकती है क्योंकि आप इस घड़ी के खिलाफ हैं।

एक प्रेस-अप स्थिति मान लें, सिवाय इसके कि आपके अग्र-भुजाओं को ज़मीन पर रखें और मुट्ठियों को अपने कंधों के समान स्थिति में रखें।
शरीर को ब्रेस करें और इस पोजीशन को होल्ड करें।

शुरू करने के लिए 30 सेकंड के 3 सेट के लिए रुकें, बेहतर होने पर समय बढ़ाएं। जितना समय आपने काम किया उतना ही आराम करें।

आप अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे करके या अपनी पीठ पर वजन रखकर इन्हें सख्त बना सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए एक बैकपैक सबसे आसानी से उपलब्ध है।

Mountain Climbers

पर्वतारोही संकुचन और स्थिरीकरण दोनों का उपयोग करते हैं। कार्य क्षमता बढ़ाने और एक महान गतिशील व्यायाम के रूप में कार्य करने के लिए उन्हें कंडीशनिंग के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

प्रेस-अप स्थिति मान लें।
अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक ले आएं। आप अपने दाहिने पैर की गेंद से जमीन को छू सकते हैं या अपने पैर को निलंबित रख सकते हैं।
गति को अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं, साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लाएं।

शुरू करने के लिए प्रत्येक चरण पर 20 रेप्स करें, प्रत्येक के 4 सेट करें।

इन्हें तेजी से लेकिन नियंत्रित करें और यह किसी भी एब सेशन के लिए एक बेहतरीन कार्य क्षमता को पूरा करने वाला बन जाता है।

Leg Raises

कठिन-से-हिट निचले पेट के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।
अपने पैरों को फैलाकर और पैर की उंगलियों के साथ अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं। अतिरिक्त सहायता के लिए आप अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रख सकते हैं।
धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें।
जब तक आप व्यायाम समाप्त नहीं कर लेते तब तक अपने पैरों को फिर से जमीन पर न छुएं।
घड़ी के विपरीत या प्रतिनिधि के माध्यम से किया जा सकता है।

2 – 4 सेट के लिए 15 नियंत्रित रेप्स के साथ शुरुआत करें।

ये निचले पेट पर वास्तव में कठिन हो सकते हैं लेकिन इसके बाद का इनाम दर्द के लायक है।

Bicycle Crunch

क्रंच की एक गतिशील भिन्नता, यह अभ्यास चीजों को दिलचस्प रखता है और तिरछे और सेराटस पूर्वकाल के साथ-साथ एब्डोमिनल को लक्षित करता है

अपने हाथों को अपने माथे पर रखते हुए क्रंच पोजीशन में शुरू करें ताकि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपने दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
अपने पेट को अनुबंधित करें क्योंकि आप अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने को अंदर लाते हैं ताकि वे लगभग स्पर्श कर सकें।
अपने दाहिने घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस लाते हुए दूसरी तरफ दोहराएं

30 प्रतिनिधि के 3 सेट

सबसे अच्छा जल्दी से प्रदर्शन किया लेकिन, हमेशा की तरह, आंदोलनों पर पूर्ण नियंत्रण बनाए रखें।

Pike Crunch

अपनी पीठ के बल सीधे और अपने कूल्हों के ऊपर अपने पैरों के साथ लेटते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे रोकें, इससे पहले कि आप महसूस करें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच दबाव खो रहे हैं
विस्तारित बाहों के साथ अपनी रीढ़ को अपने कंधों से शुरू करते हुए फर्श से हटा दें और ऊपरी पीठ अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं
नियंत्रण बनाए रखते हुए अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

10 रेप्स के 4 सेट

यह व्यायाम एब्स के निचले हिस्से के लिए बहुत अच्छा होने वाला है और किसी भी एब वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन फिनिशर बनाता है।

Reverse Crunch

अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को कूल्हों के ऊपर फैला लें
अपनी पीठ के निचले हिस्से पर नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने पैरों को नीचे करें
अपने पैरों को वापस करें और गति का उपयोग किए बिना अपने कूल्हों को फर्श से इतना उठाएं कि आपका पेट अनुबंध महसूस कर सके

15 रेप्स के 3 सेट

इस मूवमेंट के साथ अपना समय लें और अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो सीधे हाई रेप्स को पूरा करने की उम्मीद न करें

Hollow Holds

ठीक से किए जाने पर ये क्रूर हो सकते हैं। हॉलो होल्ड घड़ी के खिलाफ पूरे कोर का उपयोग करता है और आप इसे पहले सेकंड से महसूस कर सकते हैं।

अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं, अपने पैरों को नुकीले रखें। आपकी भुजाओं को आपके सिर के ऊपर लंबवत फैलाया जाना चाहिए
अपने दोनों पैरों और भुजाओं को लगभग 8 इंच या जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को अनुबंधित करें। यह स्थिति पकड़ों।

शुरू करने के लिए 20 सेकंड रुकें – 3 सेट।

समय बढ़ाएँ क्योंकि आपको 1:1 के काम-आराम के अनुपात में बेहतर काम मिलता है।

निष्कर्ष

एब्स को प्रशिक्षित नहीं करने का कोई बहाना नहीं है अब आप घर पर किए जा सकने वाले सर्वोत्तम एब अभ्यासों से लैस हैं। एब्स केवल सौंदर्यशास्त्र के लिए नहीं हैं, इतने सारे अन्य आंदोलनों के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है। तो अपने आप पर एक एहसान करें, एक मजबूत कोर बनाएं ताकि आप उन सभी यौगिकों को नष्ट कर सकें।

मैं आपको एक बात और बताना चाहता हूँ कि सिर्फ एब्स से आप आकर्षित नहीं दिखेंगे उसके लिए आपको पूरी बॉडी पर काम करना होगा उसके लिए यहाँ क्लिक करें बॉडी कैसे बनायें